Fique em forma Na hora do almoço!

Publicado: janeiro 3, 2011 em Caminhos dos treinamentos

Muitos pensam que treinar intensivamente, duas ou até três horas por dia, irá levá-los a ter um resultado mais rápido, ou com ganhos extraordinários. O mecanismo de funcionamento do corpo e dos músculos é muito relativo se formos comparar os vários tipos físicos existentes e também a genética que é algo crucial quando falamos do desenvolvimento do corpo. Porém um aspecto que  praticamente todos somos iguais, são as horas de repouso que temos que dar a nosso corpo pra que assim ele desenvolver de uma forma sadia e até podemos dizer que rápida. É mais valido o treino intenso por 40 minutos, do que ficar duas horas na academia dando intervalos entre conversas e paqueras. A musculação é algo sério, e para se obter resultados aparentes terá que ser montado um plano de treinamento que se adeque ao seu corpo, e que caiba nos limites de tempo de seu dia.

Agora vamos mostrar um treinamento para quem só tem o horário do almoço para treinar a conseguir resultados bem significantes, e não por mais o “tempo” como um problema para isso. Pense que exercícios são a base para uma saúde duradora, força de vontade associados a organização é o que precisamos. Parece impossível? Um treino de 30 minutos é o suficiente para deixar a saúde em dia, e ainda pode sobrar um tempinho para tomar um banho rápido e comer um lanchinho antes que o chefe dê por falta.

Os chamados programas em circuito estão espalhados pelas academias como alternativa para quem quer malhar em tempo recorde.Esse tipo de treinamento alterna exercícios com pesos(como supino, pulley e extensão de pernas, entre outros), sempre executados em aparelhos, com atividades aeróbicas, como step, jump, e corda.Cada exercício dura 1 minuto.Tempo gasto no total : 30 minutos cravados.Esse tipo de treino compacto melhora o condicionamento físico de forma geral, aumentando a capacidade cardiovascular, a força e a resistência muscular localizada.Também reduz gordura corporal, devido à alta intensidade.Ele pode ser executado com o auxílio de um profissional, nos primeiros dias.

Temos um exemplo para começo dos exercícios:

Primeiramente ‘‘AQUEÇA” na bicicleta ou esteira por 5 minutos.

– Faça o circuito 2 vezes, exercitando-se 1 minuto em cada estação.Ao completar um exercício, passe imediatamente para o outro, sem intervalo.

– O programa alterna exercícios com pesos (feitos em aparelhos de musculação) e atividades aeróbias, livres ou executadas em equipamentos de fitness, como corda e cama elástica.

– Use a carga máxima que aguentar para completar de 10 a 20 repetições ou chegar à exaustão. Execute os movimentos em velocidade moderada.

– O treino todo deve durar 30 minutos, 40 no máximo. Quem quer emagrecer pode treinar de 4 a 6 vezes por semana.Se seu objetivo é ganhar massa muscular ou tonificar a musculatura, o ideal é aumentar a carga nos aparelhos e fazer o treino 3 vezes por semana, sempre em dias alternados.

Bom vamos la, INICIE.

1) Supino reto máquina ( Peitoral)

 

 

 

 

2)Jump (Cama elástica, posicionado no centro do aparelho, de pequenos saltos dando impulsos para cima)

 

 

 

 

 

 

3)Extensão de Pernas (Cadeira extensora, sentado na máquina, com os joelhos estendidos, eleve as pernas até a extensão total dos joelhos e volte em velocidade controlada à posição inicial.)

 

 

 

 

4)Abdominal na bola (Bola suíça, apóie a lombar na bola e apóie as plantas dos pés. Coloque as mãos atrás da cabeça e suba o tronco. Volte à posição inicial.

 

 

 

 

5)Pulley Costas ( Pulley polia alta, sentado, segurando a barra presa à polia, com os braços afastados, traga a barra por trás da cabeça até os ombros e volte à posição inicial).

 

 

 

 

 

 

6)Corda (Segure as empunhaduras da corda e pule o mais rapidamente que puder).

 

 

 

 

 

7) Flexão de pernas ( Cadeira flexora, sentado na máquina, flexione os joelhos até 45 graus e retorne em velocidade controlada à posição inicial).

 

 

 

8) Step (Coloque à sua frente um step com altura compatível com seu grau de condicionamento, suba e desça em velocidade rápida).

 

 

 

 

9) Tríceps na máquina (Tríceps machine, sentado, com os braços apoiados e flexionados em 90 graus, segure as empunhaduras e abaixe até estender a parte posterior dos braços.Volte à posição inicial.

 

 

 

 

 

 

10) Jump com elevação alternada de joelhos (Cama elástica, posicionando do centro do aparelho, dê pequenos saltos elevando os joelhos dobrados alternadamente).

 

 

 

 

 

 

11) Flexão de pernas ( Cadeira adutora e abdutora, sentado na máquina, afaste e aproxime as coxas com o máximo de amplitude possível) (Na primeira vez em que executar o circuito, faça adução; na segunda abdução)

 

 

 

 

 

12) Corrida estacionária rápida ( Reto olhando para frente, corra em ritmo rápido sem sair do lugar).

13) Rosca direta ( Bíceps machine, sentado com os braços apoiados estendidos, segure as manoplas e suba os braços até ficarem flexionados a 90 graus.Volte à posição inicial.

 

 

 

 

 

14) Abdominal Oblíquo na Bola (Bola suíça, apóie a lombar na bola, com um dos pés no chão, e apóie a outra perna dobrada sobre um dos joelhos.Coloque uma das mãos atrás da cabeça. Suba o tronco e leve o cotovelo dobrado até o joelho da perna dobrada e volte à posição inicial. Repita do outro lado.

 

 

 

 

15) Leg press ( Leg press, posicionando na máquina, com as costas bem apoiadas e os pés apoiados na plataforma a uma distância equivalente à largura dos ombros, solte-a até os joelhos formarem um ângulo de quase 90 graus. Retorne a posição inicial

 

 

 

 

Bom fechando, são estes os exercícios a serem executados no circuito, espero que consigam seguir o plano e obtenham resultados satisfatórios, lembrando que não é preciso fazer todos os exercícios logo de início, aos poucos você vai se encaixando e conseguindo executá-los de forma correta. O aquecimento antes e o alongamento depois também são essenciais para um bom desenvolvimento e para a prevenção de lesões mais sérias.

Para ficar um pouco mais fácil para seguir este circuito em sua academia, irei disponibilizar uma tabela em imagem para caso haja necessidade de acompanhamento dos exercícios. É so salvar a imagem e imprimir.

 

 

Equipe Mapa da Nutrição,

Quando você menos espera, nós damos um jeito de fazer funcionar.

Deixe uma resposta

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s