Carboidratos, Hidratos de Carbono, Glicídios ou açúcares

Publicado: fevereiro 15, 2011 em Caminhos da nutrição, Curiosidades, Siga os caminhos

Estes são os nomes para esta molécula  [C(H2O)]n, pelo qual são designados os compostos orgânicos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

São encontrados em maior abundância em alimentos de origem  vegetal ( batata, mandioca, milho), mas podem ser encontrados carboidratos de origem animal ( no leite a lactose e o glicogênio que é encontrado no fígado e sangue dos animais).(BORSOI, 2007, p.15)

O carboidrato tem como principal função disponibilizar energia, e 1g fornece 4kcal. Muitas pessoas confundem e associam a ingestão de carboidratos ao aumento de peso e gordura corporal, porém esse mecanismo não é tão simples assim, pois existe vários tipos de carboidratos diferenciados, com digestão e absorção diferentes que determinaram junto com outros fatores se esta molécula irá ou não ser utilizada como reserva de energia.

Conforme o tamanho os carboidratos podem ser classificados em Monossa

carídeos, oligossacarídeos, dissacarídeos, e polissacarídeos.

-Monossacarídeos: Carboidrato glicêmico, quando ingerido submete o corpo a um pico de glicemia, não pode ser desdobrado em unidades de menor complexidade, é a unidade mais simples dos carboidratos e são digeridos com facilidade. Ex. Glicose, Frutose, Galactose.

– Oligossacarídeos: Carboidratos resultantes da união de duas a dez moléculas de monossacarídeos. A ligação entre os monossacarídeos ocorre por meio de ligação glicosídica, formada pela perda de uma molécula de água. O grupo mais importante dos oligossacarídeos são os dissacarídeos, formados pela união de apenas dois monossacarídeos. Quando são constituídos por três moléculas de monossacarídeos, recebem o nome de trissacarídeos.

Os oligossacarídeos são solúveis em água, mas, como não são carboidratos simples como os monossacarídeos, necessitam ser quebrados na digestão para que sejam aproveitados pelos organismos como fonte de energia.

-Dissacarídeo: Carboidrato glicêmico, quando ingerido submete o corpo a um pico de glicemia, são formados por duas moléculas de monossacarídeos e pode por hidrólise, ser desdobrados em seus componentes.Ex. Sacarose ( composta por glicose e frutose); Lactose ( composta por glicose e galactose); Maltose ( composta por duas unidades de glicose).

-Polissacarídeos: Carboidrato complexo pouco glicêmico, para tingir o pico de glicemia leva um tempo maior, pois sua absorção e digestão são bem graduais. Compostos por um grande número de monossacarídeos que também podem, por hidrólise, ser desdobrados em seus componentes.

São insolúveis em água e, portanto, não alteram o equilíbrio osmótico das células. Os polissacarídeos possuem duas funções biológicas principais, como forma armazenadora de combustível e como elementos estruturais. Ex. Amido e o glicogênio, compostos por várias unidades de glicose, embora somente o amido tenha valor alimentar. Dextrina polissacarídeo intermediário na hidrólise do amido, quando este é submetido a calor seco. Glicogênio, têm cadeia ramificada alfa- 1,4 e 1,6 serve como reserva de energia para os humanos, é encontrado no fígado (glicogênio hepático, que mantêm a glicemia no período de jejum), e no músculo ( glicogênio muscular, que serve de energia para as contrações musculares).

A necessidade de carboidratos no dia varia de indivíduo para indivíduo, tomando como diferenças suas atividades habituais, seus esforços físicos, seu trabalho muscular, mental, tudo isso é movido porque temos a ingestão do carboidrato em nossa dieta. Seu VET ( valor energético Total, é o que vai determinar a quantidade de carboidrato a ser ingerido, que pode variar por 50% a 60% em média.(GUIMARÃES, 2003,p. 48)

Basicamente alguém que têm uma atividade física intensa durante o dia como culturistas, nadadores, corredores entre outros devem consumir cerca de 5- 7 gramas de carboidrato por kilo de peso ao dia dividido em diferentes refeições. Ex. um indivíduo que pesa 80 kilos, obedecendo a esta dieta consumira cerca de 400- 560 gramas de carboidrato ao dia, o que dará cerca de 1600 – 2240 calorias, já que o carboidrato tem cerca de 4 calorias por unidade.(GUIMARÃES, 2003, p.49 )

A falha de muitos é pensar  que para atingirmos esta porcentagem de  calorias podemos comer exageradamente, sem precedentes e sem selecionar os alimentos corretos.Açucares simples como doces, balas, refrigerantes e picolés tem uma alta porcentagem de carboidratos, mas não são os ideais para uma dieta saudável.E é neste ponto que entra um importante hormônio chamado INSULINA.

INSULINA: HEROÍNA E VILÃ TENHA ATENÇÃO!

A principal função deste hormônio é levar ou transportar a glicose ingerida para as células ( inclusive os músculos). Sua ação vai além do controle da glicose, possui também um efeito anabólico importante, crucial para quem deseja aumentar a massa muscular.

Insulina

Este hormônio pode ter o papel de vilão, pois pode levar o aumento das gorduras nas células adiposas, e por isso que temos que conhecer quando e como se utilizar de suas ações para o melhor aproveitamento do treinamento e da alimentação adequada.

O mecanismo de funcionamento acontece mais ou menos nessa ordem:

Ingerimos carboidratos e/ou proteínas, o pâncreas produz a Insulina e a libera na corrente sanguínea.

A insulina chega aos diversos tecidos, incluindo os músculos. As fibras musculares possuem receptores deste hormônio, que funcionam como uma espécie de estação de armazenamento.

Um vez que a molécula de insulina chega a estes ‘’depósitos’’ um sinal é emitido à célula muscular para que abra as ‘’portas’’, permitindo a entrada da glicose, dos aminoácidos e da creatina nos músculos.

Outro ponto importante são as reações bioquímicas musculares que aumentam a síntese protéica e reduzem a decomposição ou catabolismo muscular.

AÇÃO DE DEPOSITO DE GORDURA E ESTADO DE HIPOGLICEMIA

Quando a insulina sai do pâncreas, o corpo interpreta que você acabou de se alimentar. Como o organismo sempre tenta armazenar energia, ao receber este sinal preserva a queima das gorduras e utiliza os alimentos que acabam de ser ingeridos como fonte de energia. E quando a insulina se deposita nas células adiposas, o aporte de glicose e gordura é elevado, fazendo com que o corpo acumule mais adiposidade.

Os níveis elevados de insulina podem ser também prejudiciais, pois quando é liberada, grande parte da glicose presente na corrente sanguínea é direcionada aos músculos e às células adiposas. Assim, os níveis de glicose sanguínea abaixam abruptamente, em uma condição denominada de hipoglicemia.

Como resultado, os níveis de energia diminuem o que é muito negativo, pois isso faz com que tenhamos sensação de fome e acabamos comendo em excesso, especialmente carboidratos.

APRENDENDA A COMER OS CARBOIDRATOS CERTOS, E CONTROLAR SUA INSULINA

Como já foi dito, saber quais os carboidratos certos a serem ingeridos é o que irá garantir um corpo saudável, e aos poucos você começa a diferenciar os tipos de carboidratos existes e seleciona qual caberá melhor a sua dieta.  Os carboidratos são divididos em: carboidratos de alto índice glicêmico e carboidratos de baixo índice glicêmico. O índice glicêmico (IG) de um alimento se refere à velocidade com a qual este carboidrato aumenta os níveis de glicose na corrente sanguínea. Os carboidratos que possuem índice glicêmico alto (considerados de digestão rápida) atravessam em velocidade o sistema digestivo e chegam rapidamente ao sangue. Assim, eleva os níveis de glicose, o que, por sua vez, produz uma liberação imediata de Insulina.

Os carboidratos de IG baixo ( considerados de digestão lenta) passam mais lentamente pelo aparelho digestivo e chegam pouco a pouco na corrente sanguínea, mantendo baixos os níveis de Insulina.

O QUE COMER ANTES DOS TREINOS?

Basicamente para mantermos os níveis de Insulina controlados, e mantermos os níveis de energia e aumentar a queima de gordura, temos que consumir durante o dia carboidratos de baixo índice glicêmico.

Durante algum tempo se pensava que era necessário ingerir alimentos de alto IG antes dos treinos para um aporte rápido de energia. O problema é que esta energia ‘’rápida’’ esgota antes de o treinamento acabar, o que prejudica a intensidade do treino e pode acarretar um quadro de hipoglicemia fazendo o indivíduo até desmaiar.

Para se ter um treino com uma intensidade, e uma regularidade prefira o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, onde sua digestão é mais lenta e assim disponibiliza energia gradualmente. Ex. Malto Dextrina. Consuma de 20 a 40 gramas antes ou durante a atividade física.

QUANDO DEVO UTILIZAR CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO?

Os melhores momentos para se utilizar esse tipo de carboidrato serão pela manha, pois passamos horas em jejum o que diminui os depósitos de glicogênio ( forma de armazenamento dos carboidratos no corpo) hepático e muscular. Neste momento, deixar de fazer uma refeição fará com que o corpo utilize as proteínas musculares como fonte de energia. Ingerir 40 gramas de carboidratos de digestão rápida aumenta a secreção da Insulina e recupera rapidamente os depósitos de glicogênio. Não se esqueça de ingerir junto com estes carboidratos, proteína de digestão rápida como o Whey Protein para recuperar os nutrientes perdidos durante a noite.

Um segundo momento para ingerir carboidratos de rápida digestão é logo após o treinamento. Nesta ocasião, os carboidratos produzirão uma liberação imediata de insulina, os transportará, bem como os aminoácidos, para o músculo. Os carboidratos de IG alto são essenciais para recuperar o glicogênio muscular citado à cima utilizado durante o treino e os aminoácidos potencializarão o desenvolvimento muscular.

Gustavo Luis Paulino. Tec. em Nutrição e Dietética

Abaixo uma tabela com alguns alimentos e seus (IGs)


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Referências bibliográficas:

BORSOI, Maria Angela. Nutrição e dietética.13 .ed. São Paulo: Senac São Paulo, 2007. 94p.

GUIMARÃES, Waldemar Marques. Anabolismo Total. 1.ed. Guarulhos -SP : Phorte , 2003. 172p.

DE ANGELIS, Rebeca Carlota. Fisiologia da Nutrição. 2.ed.São Paulo: Edart, 1979. 281p.

Revista Super Treino. 45.ed. São Paulo: Multiesportes, 2010 .66p.

Equipe Mapa da Nutrição, nutrição e   treinamento sempre lado a lado.


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